胸筋の上部を汲み上げる方法

美しく、弾力があり、ポンピングされた体 - それは魅力的であるだけでなく、また流行です。結局のところ、健康的なライフスタイルのための現代的なファッションはますます人気が高まっています。しかし、男性はしばしばいくつかの間違いを犯します。多くの場合、これは汲み上げられた腕によって表現されますが、足が弱い(細くても)、不適切な形状の乳房です。乳房上部の筋肉が乳房全体の60%を占めているため、上部全体を通して、乳房全体の外観を決定します。そして、美しく汲み上げられた胸と「襟」の領域は、女性を強力な二頭筋と同じくらい引き付ける。しかし、実際の結果が目立つようにこの胸をどのように形成するのでしょうか。

胸部上部のポンピング運動

これはあなたが慎重に上胸部をうまく動かすのを助けるいくつかの効果的なエクササイズです。

  1. 常に傾斜ベンチでのエクササイズからワークアウトを始めてください。これは筋肉の上部のグループに焦点を当てます。あなたはバーベルを押すことができます、ダンベルでエクササイズをする、主な条件はベンチが水平ではなく傾いているべきであるということです。ワークアウトの最初にこれらのエクササイズを実行する必要があるのは、現時点で筋肉が「新鮮」であるということです。あなたはより多くのアプローチと繰り返しを行うことができ、それが最良の結果をもたらします。傾斜ベンチは20〜30度に設定するのが最善です。たとえば45を超えると、差分が作業に入り、胸筋から負荷が取り除かれます。
  2. バーではなくダンベルを好む。傾斜したベンチでダンベル運動をするときは、常にベンチの角度を変えてください。これにより、胸部のさまざまな筋肉(上部、中部、下部)を鍛えることができます。胸部上部にダンベルを使った最も効果的な運動は、手を横に上げることです。傾斜したベンチに横になり、肘で腕を少し曲げ、拳を互いに手のひらに向けます。できるだけ広い腕を広げてください。 4〜5セットで30回繰り返します。
  3. あなたがジムにいるならば、胸のための最高のシミュレータのうちの1つは手を上げるためのシミュレータです。それは必要な筋肉に途方もない負荷を与えるだけでなく、それらを定性的に伸ばします、そしてそれは繊維がさらに成長するのを許します。この場合は、必ず肘を見てください。肘を高く持ち上げて床と平行に保ちます。
  4. 部分的な振幅でベンチプレスの胸筋を築くのに非常に良いです。水平または傾斜したベンチに座って、握ります - 通常より少し広いです。部分的な振幅は、動きが下から上に厳密に行われるのではなく、上部のみに行われ、首をわずかに下げたり上げたりするときです。
  5. 胸筋を鍛えるためのもう一つの良い運動は腕立て伏せです。しかし、古典的な腕立て伏せは胸部の大部分にのみ影響します。したがって、私たちは椅子を押し上げます。それらの間に肘から肘までの距離に等しい距離があるように2つの便を置きます。足はベンチまたはソファにもたれかかります(運動が自宅で行われる場合)。体を下げるときはできるだけ低く下げるようにしてください、そうあなたは胸筋の上部を通って働いています。 3〜4のアプローチで20回繰り返すことをお勧めします。この繰り返しとアプローチの数があなたにとって簡単であるならば、負荷で運動をしてください。
  6. 上胸部をエクササイズするのに最適なエクササイズ - 不均等なバーのエクササイズ。エクササイズの効果を最大にするには、手をできるだけ広く、完全に低くはなく半分だけにする必要があります。
  7. 水平に(しかし傾斜している方が良い!)ベンチに横になります。首を手に持っているかのようにダンベルを手に持ってください。同時にダンベルを上げ下げし始めます。 15から20担当者の2-3セットを行います。
  8. 胸筋の内側を動かすには、狭い腕立て伏せをする必要があります。エクササイズのテクニックは古典的な腕立て伏せに似ていますが、片手の指がもう一方の手の指に触れるように両手をできるだけ近づけて配置する必要があります。同時に、体を下げ、元の位置に急上昇しないで、この形で1秒間体を固定します。これにより、胸部上部に最大の負荷がかかります。
  9. 上胸部が関与する別の種類の運動は、「前方への」腕立て伏せです。これを行うには、足を体の他の部分よりも高いレベルに配置する必要があります。上腕三頭筋ではなく、胸の筋肉に負荷をかけるには、肘が異なる方向を向くようにする必要があります。

これらの基本的な演習は他のバリエーションで補完することができますが、基本的なテクニックは同じでなければなりません。上胸部をエクササイズすることは重要でありトレーニングスケジュールです。

どれくらい訓練する

まず、訓練体制に注意を払います。経験豊富なボディビルダーであれば、毎日トレーニングできないことがわかります。素晴らしい結果を達成したいという強い願望があっても。実際のところ、集中的なトレーニングでは、筋繊維が微小破断を起こし、それが続いて治癒します(したがってトレーニング後の痛み)。あなたが一日の間隔で運動するならば、筋肉は伸びて成長する能力を持っています、それは我々が必要とするものです。

ワークアウトをスケジュールするときは、筋肉が慣れないようにエクササイズを変更し、エクササイズの種類を変更し、繰り返しやアプローチの回数を増やし、体重を増やします。負荷を変更する必要があるたびに増加します。あなたが筋肉を築くことができる唯一の方法。

筋肉を作るための食事療法

筋肉群を作るときに非常に重要なことは栄養です。すべての運動選手はボディービルをやる栄養物の基礎が蛋白質であることを知っている。食事中の彼のパーセンテージは少なくとも60であるべきです。ここに胸の筋肉を築くプロセスをスピードアップするいくつかの栄養ルールがあります。

  1. タンパク質、タンパク質、タンパク質。これは筋肉成長の主な条件です。これには肉、魚、家禽、卵白、乳製品、大豆、豆が含まれます。
  2. 炭水化物はかなり重要です。彼らは少なくとも30パーセントでなければなりません。これは大量生産に役立ちます。
  3. 部分的に食べることが必要です - しばしば、徐々に。あなたが一日あたり約6食を持っているならそれは良いです。サービングは空腹を満たすようなものであるべきですが、同時に2.5-3時間で空腹になるようなものです。
  4. トレーニングの前に、炭水化物、例えばバナナを食べるのが良いでしょう。それはワークアウトが有用で、激しく、激しくなるようにエネルギーで体を飽和させるでしょう。
  5. 運動の直後に、プロテインシェイクを飲むことができます。疲れた筋肉は喜んでタンパク質製品を受け入れます。そして、それは彼らの活発な成長に貢献するでしょう。
  6. 液体には特に注意を払う必要があります。少なくとも2.5リットルの純水を飲む必要がある日には、ミネラルができますが、炭酸はできません。コーヒー、濃いお茶、アルコール、炭酸飲料は完全に排除するか最小限に抑えるべきです。
  7. 料理では、料理と煮込みが優先されるべきです。オーブンで肉や野菜を蒸して焼くことができます。揚げるな!
  8. 油を捨てるか、またはできるだけ使用しないでください - サラダドレッシングでのみ。一般的に、新鮮な野菜のサラダはケフィアやヨーグルトでいっぱいにするのが良いでしょう。
  9. 塩と砂糖を拒否するか、最小限に抑えるようにしてください。
  10. 炭水化物食品(デュラム小麦のパスタ、全粒粉パン)は、主に朝に摂取する必要があります。ディナー(特にトレーニング後) - 厳密にタンパク質製品。これはあなたがより多くの救済形態を得るためにあなたが乾くのを許すでしょう。

これらの単純な規則は、筋肉を作る過程を速めるのを助けます - 上胸だけでなく、体の残りの部分も。

時々胸筋の上部をポンピングすることが女の子によって要求されます。これは、救済団体が欲しいという理由だけではありません。胸筋を強化すると、乳腺を引き締め、それらの体積を半分の大きさに増やすことができます。この場合の演習は似ているはずですが、繰り返しやアプローチの数は男性より少ないはずです。

顕著な胸筋を持つ美しい男性の体は、野生のターザンのイメージを作り出します。そして、女性はとても好きです。多くの場合、毎晩ジムやダンベルに来るだけでは不十分です。あなた自身の体を造ることは責任を持って取り組まれなければなりません。正しいアプローチでのみ、あなたはあなた自身の形を作ることができ、それを完璧にします。

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