家で足を汲み上げる少女

時々女の子は短いショートパンツやタイトフィットのスカートで通りを歩いて行きたいです。しかし、臀部をかろうじて覆っている服装は、汲み上げられた脚を持つ若い女性をより美的に満足させるように見えます。女性は、筋肉量を増やしたり、逆に腰のボリュームを減らしたり、肌を引き締めたりするために、ジムの購読を申し込んでいます。下肢の外観を改善することはアパートを離れることなく可能です。適切な負荷と一定の自制心 - 汲み上げられた腰に必要なのはそれだけです。

有酸素運動

Загрузка...

ふくよかな足の所有者はサイクリングや特別なシミュレータ、ローラースケートや水泳、ランニングや縄跳びをお勧めしました。有酸素運動は腰をスリムにし、肌はオレンジ色の皮をほのかに感じることなく引き締まって滑らかになります。

水泳やスケートは体が回復した当時のはずです。足に過負荷がかからないように、あまり強く集中しすぎないようにします。ランニングやダンスは細身の女の子には禁忌です。さもなければ、ふくらはぎと太ももが細くなりすぎて、美しい安らぎはありません。

脚は通常3つのセクターに分割されており、それぞれを別々に作成する必要があります。筋肉の太もも、ふくらはぎ、足には、特別な強度の運動があります。彼らは週に1-2回行うことをお勧めします。疲れた足は回復する時間がないので、体に過負荷をかけても意味がありません、ボリュームは変わりません。

ダンベル、バーベル、ウェイトの重みをつけると、各レッスンの効果が上がります。スポーツ用品店で販売されている機器。お金がない場合は、代替の重み付け化合物を使用することをお勧めします。

  • ダンベルの代わりに水や砂で満たされたペットボトル。
  • バーベルは本や他の重い物が置かれているバックパックに置き換えられます。

以前にスポーツをしたことがない、またはフィットネスのみに参加したことのある女の子は、0.5〜1 kgから始めて、ダンベルの体重を徐々に増やすことをお勧めします。トレーニングを見逃してはいけない、唯一の正当な理由 - 下半身に強いストレスがかかる禁忌。

スクワットだけを実行して、2〜3週間足を上げることは不可能です。それは少なくとも3-4ヶ月の定期的な訓練を要するでしょう。何人かの女の子はクラスを放棄することを差し控えることを保持するのが難しいと感じるので、あなたは報酬システムを考え出すか、やめない動機を見つけるべきです。

突進とスクワットとの完璧な足

スクワットは大腿骨、ならびに大腿四頭筋および上腕二頭筋を訓練します。後ろを強くしてを押します。古典的なスクワットは太ももの内側と外側を発達させるためにプライと交互になっています。ほっそりした脚を持つ女の子は、かかとをつなぎ合わせた種類のお勧めです。それらは筋肉量を造り、腰を高めるのを助ける。

クラシックスクワットアンドプライ

  1. ダンベルで武装して、開始位置を取ります:腕を縫い目でしっかりと下ろし、装備をしっかりと締め付け、できるだけ後ろをまっすぐに伸ばします。
  2. 運動をするときにバランスを保つのに便利なように脚を配置します。足は肩幅の間隔をあけて配置されており、つま先はわずかに離れていて側面を見ています。
  3. ふさがないようにしながら、ゆっくりと膝下の骨盤を下げます。
  4. あごを前方に引き上げ、腕をまっすぐに保ち、無理をしないでください。仕事の足と腹筋。
  5. 腹部を引き込んで腹筋を締めます。
  6. 臀部はゆっくりと後退し、腰を垂れないようにします。
  7. 靴下から天井まで想像上の線が入ります。膝がこの線を超えることは不可能で、そうでなければ主な負荷は筋肉ではなく関節になります。
  8. 床の前面または背面を持ち上げることなく、完全な足で立つこと。
  9. 骨盤をできるだけ下げて、この位置に5〜10秒間留まります。
  10. 背中をまっすぐに保ちながら体を上げます。手はしっかりとダンベルを握って、体に沿ってぶら下がっています。足と腹筋の筋肉だけが機能します。

プレートも同じように作られ、足だけが約1mの幅で置かれ、骨盤はそれらが一直線になるようにほぼ膝の高さまで下げられる。上昇して、あなたは完全に足をまっすぐにすることはできません。筋肉にわずかな緊張があるようにそれらはわずかに曲げられるべきです、そしてそれから運動の結果はより速く現れるでしょう。プライで足ができるだけ広く広げられているならば、それからスクワットの3番目のタイプでは、下肢は一緒に保持されます、そして、右のかかとは左に触れます。

突進とピストル
加重の代わりに、女の子は "ピストル"エクササイズで自分の体重を使うことをお勧めします。

  1. 壁まで上がって横になり、片手で硬い面にもたれかけます。あなたは椅子やテーブルの後ろにつかむことができます。
  2. ストレッチが可能な限り高く右または左の足を上げます。四肢が床と平行であるときに理想的です。
  3. 体重を2本目の足に移すときは、背中を曲げたり滑ったりすることなく、8〜10回座ります。
  4. 呼吸をしたり、運動中にプレスに負担をかけることを忘れないでください。

熟練した運動選手は、壁から離れてダンベルを拾うこと、作業を複雑にすることをお勧めします。

突進するとき、彼らはかかとに触れるように足をまとめる。あなたの肩にバーベルを置くか、あなたの手の中に水のボトルを保持します。倒れたり起きたりしながら、背中を曲げないで、腹部と首を常に緊張させます。

  1. スタート位置から一歩前に進みます。
  2. 膝関節は90°の角度で曲がっている、腰は地面に平行です。
  3. 体重は前足にシフトした。つま先だけでそれを休ませて、床から後肢のかかとをはがします。
  4. 数秒後にスプリングを下げ、スタート位置に持ち上げます。足の筋肉だけが機能します。手を離したり手を使ったりすることはできません。

細い足のための演習

筋肉量のために腰をもっとボリュームにするには?

  1. 椅子の前に立ち、片足を座席に置きます。あなたの腕をあなたの胸の上に折るか、あなたの腰の上に置くか、それを下げます。バランスを保つのが難しい場合は、上肢を横に希釈します。しゃがんで、片足に体重をかけてください。 2度目の立ち上がりまたは立ち下がりを助けないようにしてください。
  2. ソファや椅子に座って足を離します。床の上に足を置き、内側の膝の上にひじを置きます。指をインターレースしてロックします。それどころか、膝と肘をつないでみると、脚が広がります。
  3. 初歩的な演習の1つは、あなたの腰でボールを圧縮したり外したりすることです。立ったり座ったりするときに絞る。休憩を取った後、5〜10秒間集中的に作業します。
  4. 彼の背中に横になって、 "はさみ"を行使してください。上肢を体に押し付けながら、地面から10〜15 cm下に持ち上げます。足を組んで広げるために、下げないようにします。繰り返しの数を徐々に増やしてください。
  5. 床に洗面台を置き、胴体を上げます。手にもたれ、のんびりしました。膝を曲げずに、足を上げて横にする。希釈して床に戻します。

腰だけでなく足首も、特にかかとの上を歩くのが大好きな女の子もうまくいくことが必要です。そのような靴のためにふくらはぎの上部は徐々に厚くなります、しかし底は薄いままで、それは少なくとも審美的に楽しいように見えません。スクワットは足首の筋肉の発達のためにサイクリングと特別な複合体と交互になります。

靴下の上を歩くとダンベルを扱う

Загрузка...

どの職業の代表者が子牛を美しいですか?一日の大部分を靴下に費やすバレリーナ。ほっそりした脚を持ちたい女の子は、このエクササイズを借りて家の中を指で動き始めます。膝を曲げることは不可能であり、そして作業を複雑にするために、それらは袖口または小さい錘を錘に置く。

別の方法でエクササイズキャビア:

  1. 体に沿って腕を下げてまっすぐに立って、ゆっくりとつま先に上がって、2〜3秒間、落ち着かずにスムーズにかかとに沈みます。初心者は、ダンベルや瓶を使って、経験のあるアスリートに重みをつけずに運動します。
  2. 靴下の下に本やバーを置いた場合、作業はさらに複雑になります。ふくらはぎの筋肉はより強く緊張し、それ故にそれらはより目立つようになりそしてフィットする。
  3. 足首だけでなく、お尻のついた腰も跳ね上がることができます。まず、足を大きく離して開始位置から、骨盤を後ろに押さえながら座る必要があります。胸の高さでロックに参加する手。足をこすって押し、地面から足を離し、できるだけ高い位置に座ります。
  4. 両手を壁にもたせたり、バランスをとるために両手を離したりして、かかとからつま先、後ろへと転がり、足をつなぎ合わせます。
  5. お尻で床に座り、足を伸ばして、伸縮性のあるストラップまたは伸縮性バンドの端を手のひらに巻きます。硬い材料から製品を選択してください。デバイスを足に投げて引きます。地面に下の靴下、ベルトの抵抗を克服する。

子牛をもっと目立たせたいですか?足の外側になってつま先を絞る、絞る。毎日または週に4〜5回繰り返します。運動時間は2〜3分です。

足首の筋肉を鼓動させることは別の方法でありえます:

  1. 椅子の上に座って足を離しますが、広すぎないようにします。
  2. 靴下の下にブロックまたは特別な台を置き、かかとを床に押し付けます。
  3. あなたの手で重りを持って、あなたの膝の上にダンベルを置きます。
  4. ふくらはぎの筋肉に負担をかけ、足を上げ、つま先を床に押し込みます。
  5. 一番上の点で1-3に残ります。突然の動きや急な動きを避けて、元の位置に戻ります。

あなたはいつも同じ演習を行うことはできません、そうでなければ筋肉が慣れて成長を停止します。いくつかの複合体を開発し、それらを1〜2週間で交互に実行する必要があります。

細身で緊張した足の持ち主は、体重や年齢に関係なく、どのような目的のある女の子でも構いません。いくつかの簡単な規則に従うのに十分:運動、リラックスして食事療法に従う。 3週間で体が変化することはありませんので、停止して迅速な結果を待つことは避けてください。

Загрузка...

人気のカテゴリ

Загрузка...