運動後の筋肉痛を軽減する方法

現在、膨大な数の人々が自分の体型と体全体の状態を見ています。誰かがプールに行き、誰かがジムやフィットネスセンターに行き、そして誰かがスポーツをするために行きます。そして、いずれにせよ、よく訓練されたトレーニングは通常、異なる性質の筋肉痛の出現を伴います。だから、分割する必要があります:

  • 不快な引っ張り感覚、動きを抑え、最初のトレーニングの後に現れる。
  • ひげ感と局所疲労感

よく知られているように、筋肉の成長は部分的な破壊なしには不可能です:人が一定の負荷を受けると、彼らは一定のストレスを受け、そして古い、不安定な結合(繊維)は文字通り引き裂かれます。この場合、破壊部位に到達した乳酸は抗酸化剤の役割を果たします。実際には、体内のさまざまな代謝過程の結果として、組織の再生と再生の過程をスピードアップしますが、強度と全体的な停滞感も与えます。筋肉の量が増えるのは、建築材料と酸を受け取るという確立されたプロセスとその出力によるものです。

以下の理由で上記の感覚を区別することが必要です:競技や体育館やプールでのエクササイズの新参者は、明らかに、普通の人よりももう少し困難があります。後者の筋肉はこの種の負荷に慣れているので、体内ではまず第一に、ある量の乳酸を生産するプロセスとその適時の離脱が調整され、それが今度はより早く力を与え、第二に筋肉が完全に枯渇しない。

だからこそ、すべての新人が常に小さな体重で体操をし、最大で半分くらい泳ぎ、競技場で過ごす時間を減らすべきです。筋肉が通常の負荷に適応した後は、すでに体重を増やすことができます。

しかし、筋肉痛は依然としてかなり頻繁に現れるでしょう、そしてこれは正常な現象です。あなたが運動後にそれを削除することができる方法を正確に知ることが重要です。いくつかの方法があり、それぞれに焦点を合わせる必要があります。

  • 水処理の採用
  • 水浴び
  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 軟膏、クリームおよび他の手段の使用。

筋肉痛を軽減する方法にはそれぞれ利点があり、いずれかの方法を選択することは厳密に個別です。

水処理の採用

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ボディビルダー、フットボール選手、バスケットボール選手、バイアスアスリートなど、膨大な数のアスリートの間で最も一般的な方法の1つは、ウォータープロシージャの採用です。しかし、この分野では約15年間論争が続いています:どんな種類の水温があるべきです - 高いか低いか。

しかし、世界のスポーツにおける最新の傾向は、ほとんどのアスリートが回復するために冷たいシャワーまたはcryovannaに頼ることを明白に示しています。

ちなみに、ウェールズサッカー代表の理学療法士によると、冷たい水は加速された血液循環を強制することで筋肉痛を軽減します。即座に起動します。

特に、それは影響を受けた筋肉とそのグループへのすべての必要な物質の流れを促進します。

同時に、バスケットボール選手LeBron Jamesのパーソナルトレーナーは、彼が病棟でコントラストシャワーを浴びるように強制するというインタビューの中でそれを認めました。そして、それは冷たいシャワーとともに、体の回復のすべてのメカニズムの活性化にもっともっと貢献します。

何らかの理由でジムにシャワーがない、またはそれに参加することが不可能であるなら、あなたは家でこのお風呂に入ることができます:あなたはそれからあなたは氷を数袋入れることができます。コントラストシャワーを浴びるのに最適な時間は8〜10分、冷たい風呂は5分です。

ロシア風呂とローマ風呂

この方法は、ジムまたは遊び場の建物内に直接配置されているロシア式(またはローマ式)の浴場をお持ちの方にのみ適しています。明らかに、効果は部屋が本当に非常に高い温度か、温度と湿度の十分なバランスのどちらかであるそのような風呂への訪問だけを持つでしょう。

ロシア風呂は、知られているように、冷たいシャワーまたは風呂のさらなる摂取と短期間組み合わせなければならない。実際、対照的な温度の作用のすべての利点はすでに上で説明されています。しかしながら、それは最悪の回復手段ではありませんが、ほとんどのアマチュアアスリートはローマ風呂パーティーを避けています。

事実、ローマ風呂は(ロシア語と比較して)低い温度値を持っていますが、湿度パラメータのために勝ちます。 40-50度の温度とのその組み合わせは、浴室の中に5-7分以上滞在することを不可能にします:それで体は熱くなりそして耐えられなくなります。

ローマ風呂を訪れた後は、再び冷たいシャワーを浴びる(または数杯の冷たい水を自分で浴びる)ことをお勧めします。

マッサージ

筋肉の一般的なウォーミングアップ、損傷した筋肉の周囲の領域の浸出、および人体の特定の部分への有能な影響は、以前に負荷をかけた筋肉および影響を受けた繊維への血流に好都合に影響を与える。ほとんどのプロのマッサージセラピストは温暖化となだめるような効果を持つさまざまなエッセンシャルオイルを使うことをお勧めします(特にハイライトオリーブオイル)。

ヒント:明らかに、不快感の除去と筋肉痛の軽減はマッサージ師の資格にかかっているので、影響を受けた筋肉を傷つけないように専門家の選択は非常に責任を持ってアプローチされるべきです。

ストレッチ

激しい有酸素運動と筋力トレーニングの後、筋肉痛は経験豊富なアスリートにも起こります。経験豊富なアスリートは、すべてのエクササイズを実行し、質の高いウォームアップを行うというテクニックのニュアンスさえもよく知っています。低負荷および筋肉疲労を取り除くための普遍的な方法は独立したストレッチングセッションです。

胸、背中、脚、腕の筋肉への負荷がかかると、多くのストレッチや引っ張りの動きは難しくなります。

アドバイス:トレーニング後のプログラムを正しく選択することが重要です。それは、原則として、筋肉を緊張させるべきではありません、その唯一の目的はそれの後に対照的なシャワーがすぐに取られるべきであるので、非常に必要な弛緩を与えることです。

スムーズにストレッチ運動を行う10〜15分後、痛みは徐々に後退し始めます。

軟膏、クリームおよび他の同様の手段の使用。

この選択肢も普遍的ですが、ある程度のお金を使う必要があるかもしれません:薬局や金物店で売られるすべての薬用軟膏は、その構成要素の特定の特徴のために普遍的ではありません。そのため、組成物に次のような物質が含まれていることを確認することが重要です。

  • ラベンダージュース
  • 柑橘系の粒子。
  • ハーブ(ミント、スグリ、ベルガモットの葉)

軟膏剤またはクリーム剤の組成物中にそれらの少なくとも1つの存在が必須であるので、これらの元素は原則的に最強の抗酸化剤である。

予防策

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筋疼痛が将来あまり邪魔されないようにするためには、特定の予防策を講じなければならない。それらは、筋肉の痛みの出現を完全に防ぐわけではないとしても、確かに深刻な捻挫や涙に対して保護することができます。

適切な栄養は筋肉の発達とそれらの総量の増加の基礎です。 1日に摂取されるタンパク質の量に関する栄養士の意見はさまざまですが、回復に最適なのは体重1kgあたり2.5〜3グラムのタンパク質(筋肉量の増加が4.5の場合)を摂取することです。そして、重要なことに、タンパク質の量は一定でなければなりません(つまり、朝と夕方で同じ)。エネルギーがなければ、体も筋肉の緊張を時間内に回復することができなくなるので、体内の炭水化物摂取量を追跡する必要があります(1日当たり4〜7 g / kg、正確な量はトレーニングの目的によって異なります - 体重減少または体重増加)。

1日に摂取される水の量は、体から毒素、有害物質、乳酸を除去するために非常に重要です。式で計算するのは簡単です。

  • キログラム単位の体重* 0.04 = 1日に飲む必要のある水の量(リットル)。

一般的な動きは筋肉の回復にプラスの効果があります。次の24時間の激しい運動の後に人が活動的でなく動かない場合(自家用車に乗って座った姿勢で長時間かかる仕事)それは歩いて街を歩き回って、少なくとも少しこねて筋肉を動かした。

トレーニングから休むことが必要です - これは筋肉を作り上げ、筋肉を形作るための基礎です。なぜなら、1日に少なくとも7.5時間は眠るべきだからです。できるだけ早く「汲み上げる」ことを決心した若い人たちがトレーニングで体に負担をかけ過ぎ、健康状態の悪さ、絶え間ない眠気および一般的な倦怠感をもたらしたとき、かなり多くのケースがあります。ジムやスイミングプールでの3ヶ月ごとのトレーニングの後、週休みをすることをお勧めします。

  1. これは、筋肉の成長という点でも、筋肉に有益な効果をもたらします。筋肉は1週間の一定の負荷から解放され、新しいクラスのサイクルは発達に大きな推進力を与えます。
  2. 体内に蓄積されたすべての乳酸は、定期的な負荷がないためにかなり短時間で除去されます。

関節痛と筋肉痛を区別することが重要です。不快感を軽減するための上記の方法が1週間で効果がなかった場合は、症状の性質を判断する専門家に連絡することが不可欠です。時間が関節の傷害の開発を妨げないならば、それは筋肉の不適切な成長と慢性的な過剰な緊張の出現をもたらすことができます。

トレーニング後に回復し、交互の方法を使用して統合されたアプローチで筋肉痛を軽減することが推奨されます。だから、ある日、あなたは別のコントラストシャワーを浴びることができます - マッサージパーラーを訪問し、3番目はエッセンシャルオイルや様々な軟膏を使用します。独自の方法ですべての方法が身体に影響を与え、さまざまなプロセスの過程に積極的に影響を与えるため、統合されたアプローチは優れています。

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