家で胸筋を鼓動させる方法

彼の生活の中で少なくとも一度は誰もが美しい姿やその形成を維持することを考えました。これには健康的なライフスタイル、スポーツ、そして適切な栄養が必要です。しかし、すべてが適切な栄養と悪い習慣の拒絶で明らかであるならば、それは身体活動について別々に話す価値があります。ジムにサインアップして、さまざまな筋肉グループのエクササイズについてトレーナーに相談するか、お金を節約して自宅で運動することができます。

今日我々は家で胸筋を汲み上げる方法を検討します。勧告は男性と女の子の両方に役立つでしょう。男性は身体運動の助けを借りて胸筋の解放を強調することができますが、女の子は乳房形状の弾力性を維持することができます。

在宅訓練の基本ルール

  1. ウォーミングアップ トレーニングの前に、筋肉を温めて伸ばし、関節の働きを改善することが重要です。したがって、開始する前に約5分間ロープを飛び越えてウォームアップを行うことをお勧めします。
  2. 幅をつかむか止める。 最善の距離は肩より少し広いです。距離が広くなればなるほど、乳房の外部の筋肉に負荷がかかることに注意してください。小距離スイング三頭筋で。
  3. 手の弛緩と圧迫のスピード。 エクササイズをするときは、手をなめらかに握り、急激にほどく必要があります。
  4. 押すときの正しい位置。 脚を押すときが頭上にあると、最良の結果が得られます。
  5. 筋肉痛 初心者は最初のレッスンの後に筋肉痛に怯えていることが多く、運動を続けたいという願望がないのはそのためです。これは間違っています、通常の運動では筋肉が慣れて痛くなるのをやめるからです。痛みは筋肉量が増加し始めたという事実によるものです。
  6. クラスの規則性 より多くの運動、より速くあなたが結果を達成することができるという誤解があります。しかし、そうではありません、筋肉は休む必要があります。したがって、最良の学習コースは1日おきです。筋肉は弛緩し、回復し、量を増やす時間があります。もちろん、最初のトレーニングの後はそれは目立たなくなりますが、時間の経過とともに結果は明らかになります。
  7. さまざまな演習 体はすぐに同じ演習に慣れ、しばらくするとワークアウトが無効になります。さまざまなエクササイズを組み合わせるために、トレーニングスケジュールを時々変更することをお勧めします。

男性のための演習

胸筋は手を使ったさまざまな行動に関与しているため、手の強さは胸筋の強さに依存します。男性では、胸筋はかなり広く、その強化にはいくつかの運動の複合体が必要です。しかし、運動のオプションを検討する前に、運動のいくつかの規則に慣れる必要があります。

押し上げは正常です。 ポジションを取る:両手を肩幅より少し広くし、両足を床に指の腹で当てます。全身を一直線に伸ばす必要があります。運動はスムーズに行われます:体が床から5 cmまで落ちるまで腕は穏やかに曲げられ、それから急に真っ直ぐに伸ばされますが、限界までではありません。呼吸は一様でなければなりません:曲がっているときは吸い込み、曲がっていないときは吐き出します。時間が経つにつれて、実行のペースは加速する可能性があります。 1つのアプローチでは、20回の腕立て伏せを実行する必要があり、アプローチは3回実行されるだけです。

注意を払ってください。より良い結果を得るには、腕立て伏せのペースを変更してください。

腕立て伏せ 初心者は最初の数回のワークアウトでそれを実行することはお勧めしません。厄介なことはこれです:あなたの足を安らかに置いた椅子の上に置きます。さらに、エクササイズは通常のバージョンと同じ方法で実行されます。アプローチとエクササイズの数が変わるだけです - 15回×4回のアプローチ。

ストレッチで押し上げます。 それは力の行使と見なされます。実行するには、2本の強い耐性のある椅子が必要になります。それらは肩よりわずかに広い距離に置かれ、彼らの手でそれらの上に置かれ、彼らは4セットで腕立て伏せをする。

伸縮性のある腕立て伏せが複雑。 それは前のものと同じ方法で実行されますが、今回は足がソファーに投げられるだけです。それは椅子の間を下る必要があります、体はひものようにまっすぐで緊張しているべきです。エクササイズの回数は個々の体力トレーニングに依存します、そして、全体のアプローチは4であるべきです。このエクササイズでは、胸の筋肉は引き伸ばされます、そして、それはその後彼らの成長をもたらします。

胸筋の上部の発達のために押し上げます。 片方の脚を椅子に当て、もう片方の脚を太ももの上に置きます。押し上げるときは、できるだけ体をまっすぐに保ち、胸を椅子の座席より低くしてください。

女性のための演習

男性が胸筋の軽減に取り組んでいるのであれば、女性は・・・いいえ。もちろん、そのような運動で胸の容積を増やすことはできません。女性にとっては筋肉ではなく、胸と脂肪の層に依存するからです。しかし、乳房の形状をより弾力的にするために、乳房の形状を改善することは間違いなく可能です。これは年齢とともに特に重要です。確かに、成熟した年齢のアプローチで、胸はたるみ始めます。胸の垂れ下がる速度は、皮膚の弾力性と胸を支える筋肉の弾力性によって異なります。したがって、胸筋の形状を維持することが必要です。

注意を払ってください。目標を達成するためには、数ヶ月間定期的なトレーニングをする必要があります。それはまた全身のための他の強壮剤の運動と胸部揚力のための運動を組み合わせることを勧めます。

乳房の弾力性については、コントラストシャワー、シャワーから数分間ウォータージェットで胸をマッサージする、セルフマッサージ、そして肌と体に栄養を与えるクリームが役立ちます。特別なスポーツ用のブラジャーを忘れずに、胸に特別なサポートを提供しましょう。

女性のための運動のセットは以下の通りです:

床から押し上げます。 胸筋を隆起させるのは、通常の腕立て伏せです。しかし、女の子はまだ腕立て伏せが難しいので、初心者は膝から突き上げることをお勧めします。腕立て伏せはスムーズに行う必要があり、1つのアプローチで少なくとも15の腕立て伏せになります。ゆっくりとしたペースは、負荷に慣れていない腕や胸の筋肉を伸ばさないようにし、徐々に緊張していく様子を感じるために重要です。それが膝からでも難しすぎる場合は、壁から押し出してみて、1、2週間後に床に行きます。壁から運動するときは、腕は床と平行になるようにします。このエクササイズでは、胸筋の上部を汲み上げることができます。

エキスパンダーを持つクラス。 胸部、腹部、頭上、背中の高さでシミュレータを単純に伸ばします。手の位置が変わるたびに、胸、背中、腕のさまざまなグループの筋肉が運動します。

小さなダンベル運動。 彼らは通常、ジムでバーベルを持っているので、それらは実行されます:腹臥位で、ゆっくりとダンベルを持ち上げます、しかし、肘で腕を曲げて。ダンベルを上に保持してから数秒後にゆっくり下げます。最初の選択肢は、ダンベルを側面に上げ、2番目の選択肢は胸から上げることです。

注意を払ってください。ダンベルとエキスパンダーを使ったエクササイズは2日に1回以下です。

ベンチで運動します。 あなたの肩でベンチに横になり、そしてあなたの足を直角に曲げ続ける。あなたの頭の後ろにあなたの手でダンベルを持ってください。この位置では、ダンベルはゆっくりと滑らかに上げ下げされます。だから胸筋の下部を行使する。

忘れないでください:定期的な運動だけが望ましい結果を達成するのを助けます。これは、毎日のトレーニングが必要であることを意味するのではありません。トレーニングのために1日1時間を確保する機会があるとは限らないからです。また、エクササイズの前に、全身の筋肉を徹底的にウォームアップする必要があります。ウォームアップは少なくとも5〜7分続きます。最適なウォームアップは10分です。 2-3ヶ月で結果に気付くには、男性で週に4回、女性で週に2-3回トレーニングすれば十分です。

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